爬坡和冲刺，到底练的是什么
同样是把强度拉上去，动感单车爬坡训练和冲刺训练走的却是两条路。爬坡靠的是加重阻力、降低踏频，练腿部力量和肌耐力，感觉是每一圈都沉甸甸的；冲刺靠的是轻中阻力、高踏频，练爆发力和心肺，感觉是腿转得飞快、呼吸跟不上。把两者搭配着练，既能让腿有力，也能让心肺更强，课程也不会枯燥。
要提醒的是，这两种训练强度都比平路骑行高得多。新手应当先有几周的基础骑行，再逐步加入，并且热身一定要充分，至少5到8分钟。
爬坡训练的动作要点
爬坡分为坐姿爬坡和站姿爬坡。坐姿爬坡时，阻力调到比平路明显更重，踏频降到每分钟55到70转左右，身体略前倾，手轻握把手，别死抓，力量主要从大腿和臀部发出。站姿爬坡时，臀部离座，重心略向后，保持核心收紧，膝盖对着脚尖，手只是扶着，不要把体重压在把手上，否则手腕和肩部会不舒服。
阻力的选择有个简单方法：如果踩踏时脚下发僵、踏频掉到50转以下，说明阻力过重，应该松一点；如果踩起来毫无阻力、身体晃动，就是太轻。爬坡训练的时间一般每段2到4分钟，段间休息1到2分钟，做3到5段就足够了。
冲刺训练的组织方式
冲刺是短时间的全力加速。常见的做法有两种。第一种是短冲刺：10到20秒极快踏频，之后恢复40到60秒，重复8到10组。第二种是中长冲刺：30到45秒较快踏频，恢复1到2分钟，重复5到6组。冲刺时阻力不宜太大，以能保持每分钟100到120转左右的踏频为宜，同时身体保持稳定，别上半身乱晃。
冲刺时容易出现的问题是姿势变形：耸肩、憋气、膝盖向内扣。这些都是疲劳的信号，出现时应及时缩短组数或者降低强度。冲刺训练对身体负荷大，每周安排一到两次就够，不必天天做。
怎样把两者排进一节课
可以设计一节45分钟的课：热身8分钟；接着做一个爬坡区，3段每段3分钟，段间休息1分钟；之后回到平路，中等强度骑5分钟作为缓冲；再进入冲刺区，6组每组30秒，间歇90秒；最后8分钟放松。这样安排的好处是，先做需要力量的爬坡，此时腿还有力气，冲刺放在后面，虽然累，但持续时间短，可以承受。
也可以每周把两者分开练：周一以爬坡为主，周四以冲刺为主，周末做一次轻松的耐力骑。这样能让不同的肌肉和系统轮流休息。
常见问题与安全提醒
有人爬坡时膝盖前侧疼，通常和座高偏低、阻力过重或者踏频太慢有关，先检查座高，再适当降低阻力。有人冲刺后头晕，可能是憋气或者热身不足，之后要注意呼吸节奏，保持均匀。如果有高血压、心脏问题或者关节疾病，请在医生允许下再尝试高强度训练，并将强度调低。
无论爬坡还是冲刺，出现胸闷、胸痛、明显头晕或者关节刺痛，都要立刻停止，休息并咨询专业人士。强度是慢慢练出来的，别为了追一节课的表现而透支身体，量力而行永远比逞强更长久。
训练后的恢复与进阶思路
高强度课程之后，放松环节不要省。把阻力降到很轻，慢踩5分钟左右，再拉伸大腿前后侧、小腿和臀部，每个动作保持20到30秒。当天适当补水，吃一顿含有碳水和蛋白质的正餐，晚上保证睡眠。
进阶时，一次只调整一个变量：要么多加一段爬坡，要么把冲刺多做两组，要么把阻力略微加重一点，不要同时都加。这样你能清楚知道身体对哪种改变反应最大，也更不容易受伤。如果连续两周都觉得轻松，再考虑升级，若感觉持续疲劳，则应该回退一步，多休息几天。
